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घुटने की चोट के जोखिम को कम करने के लिए छह कुंजी

कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम जिस गतिविधि या शरीर के अंग का विश्लेषण कर रहे हैं, एक उचित वार्म-अप आवश्यक है! हमें अपने ऊतकों को उनके आगे के कार्य के लिए तैयार करने की आवश्यकता है।

सभी उम्र और कौशल स्तरों के वॉलीबॉल खिलाड़ियों से एक सामान्य प्रश्न मैं सुनता हूं: "मैं घुटने की चोट की संभावना को कैसे कम कर सकता हूं?" मीडिया सीज़न-एंडिंग एसीएल चोटों पर प्रकाश डाल सकता है, लेकिन आपको यह पता होना चाहिए: यदि आप निवारक उपाय नहीं करते हैं, तो कई अन्य चोटें हैं जो आपके घुटनों में तीव्र और समय के साथ हो सकती हैं।

मेरी सलाह है कि आप अपने घुटनों को थोड़ा प्यार दिखाएं और निम्नलिखित में से प्रत्येक श्रेणी में एक सक्रिय उपाय करें।

मजबूत बनो

हमारी उम्र कोई भी हो, हम सभी को समग्र शक्ति पर काम करने की जरूरत है। यदि संभव हो, तो मेरा सुझाव है कि आप कुछ सरल अभ्यास सीखने के लिए एक पेशेवर की तलाश करें जो आपके क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत, टिकाऊ और वॉलीबॉल की मांगों को संभालने में सक्षम बनाए। एक चिकित्सक के रूप में, मैं अक्सर पैर के इन क्षेत्रों में शक्ति असंतुलन देखता हूं जिससे घुटने में चोट लग सकती है।

अनुशंसित अभ्यास:चलने वाले फेफड़े, स्क्वाट, हैमस्ट्रिंग कर्ल और पुल।

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लचीलापन / गतिशीलता में सुधार

यहाँ पर्याप्त सरल सलाह - खिंचाव! कई यूएसए वॉलीबॉल एथलीट मुझसे कहते हैं कि वे चाहते हैं कि वे अपने छोटे खेल के दिनों में स्ट्रेचिंग के लाभों की सराहना करना सीखें। वॉलीबॉल एक बहु-संयुक्त, गतिशील खेल है, इसलिए मैं आपको अपनी मांसपेशियों और टेंडन के लचीलेपन और आपके जोड़ों की गतिशीलता दोनों को महत्व देने के लिए प्रोत्साहित करूंगा।

याद रखें, आपके शरीर का एक हिस्सा दूसरे को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका टखने का जोड़ इष्टतम सीमा में नहीं है, तो बल गतिज श्रृंखला को घुटने तक ले जाएंगे। और अगर हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और इलियोटिबियल बैंड इष्टतम नहीं हैं, तो इससे खराब पेटेलर ट्रैकिंग और घुटने में दर्द हो सकता है।

अनुशंसित व्यायाम:ब्रेट्ज़ेल स्ट्रेच, डाउनवर्ड डॉग, घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच और दुनिया का सबसे बड़ा स्ट्रेच।

एक उचित वार्मअप करें

कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम जिस गतिविधि या शरीर के अंग का विश्लेषण कर रहे हैं, एक उचित वार्म-अप आवश्यक है! हमें अपने ऊतकों को उनके आगे के कार्य के लिए तैयार करने की आवश्यकता है।

अनुशंसित वार्मअप:गतिशील खिंचाव और सक्रियण शक्ति और प्लायोमेट्रिक अभ्यास का संयोजन।

सहायक जूते और घुटने के पैड पहनें

इन दोनों चीजों को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, लेकिन ये हमारे घुटने के स्वास्थ्य के लिए निश्चित रूप से योगदान करते हैं। जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, हमारे टखने की स्थिरता और गतिशीलता बलों को अवशोषित करने की कुंजी है। यदि आप उपयुक्त जूते नहीं पहन रहे हैं, तो उन बलों को स्वीकार नहीं किया जाएगा और उन्हें वैसे ही समाप्त कर दिया जाएगा जैसे उन्हें होना चाहिए। यह अतिरिक्त घुटने के तनाव की ओर जाता है।

वॉलीबॉल जूते के लिए आराम अक्सर एक निर्धारण कारक होता है, लेकिन मैं आपको एक ऐसा जूता प्राप्त करने की सलाह दूंगा जो साइड-टू-साइड कटिंग के दौरान सहायक होने के साथ-साथ आपकी एड़ी को जूते में गहराई तक बैठने की अनुमति दे। यह प्लायोमेट्रिक चाल के दौरान स्थिरता जोड़ देगा।

वॉलीबॉल की दुनिया में घुटने के पैड पर हमेशा बहस होती है, लेकिन व्यक्तिगत रूप से, अगर मैं गेंद को खोदने के लिए खुद को फर्श पर उछालने की योजना बना रहा हूं, तो मुझे थोड़ा कुशनिंग चाहिए। जरूरी नहीं कि ब्रूस हमें सख्त बना दें।

अपनी स्थिरता पर काम करें

जोड़ों की स्थिरता और गतिशीलता साथ-साथ चलती है। आपके सभी जोड़ों में अच्छा संतुलन होना महत्वपूर्ण है। एक ब्लॉक से सिंगल लेग लैंडिंग की कल्पना करें। सबसे पहले, आपके पैर और टखने को भार को स्थिर करने के लिए एक उचित डोरसिफ्लेक्स्ड स्थिति में फर्श से टकराने की जरूरत है और अपने घुटने और कूल्हों को उस फ्लेक्सियन / अवशोषण पथ में चलने दें। यदि आप अपने पैर पर अजीब तरह से उतरते हैं, तो यह आपके घुटने और आपके कूल्हों और रीढ़ की पूरी गतिज श्रृंखला के लिए अनावश्यक तनाव का कारण बनता है।

उचित बायोमैकेनिक्स का अभ्यास करें

मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, यह सबसे बड़ा कारक है। वॉलीबॉल खिलाड़ी अक्सर दर्द या चोट के बिना गैर-आदर्श तकनीक से दूर हो सकते हैं। हालांकि, खराब तकनीक आंदोलन के पैटर्न का निर्माण करती है जो आपको विफलता और/या चोटों के लिए सड़क पर खड़ा कर सकती है। यदि आप एक कोच हैं, तो चीजों को सही तरीके से करने के महत्व पर जोर देना सुनिश्चित करें। यदि आप एक खिलाड़ी हैं, तो इसे प्राथमिकता दें। अच्छी तकनीक न केवल चोट के जोखिम को कम करती है, यह आपको एक बेहतर वॉलीबॉल खिलाड़ी बनाती है।

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